Técnicas
cognitivas para afrontar comportamientos irracionales

Detectar y cambiar
pensamientos contraproducentes
  • ·        
    “Desconectar a voluntad” para que los demás no
    consigan alterarnos.
  • ·        
    Pensamiento racional: conciencia del problema,
    búsqueda de soluciones

Autoinstrucciones:
  • ·        
    Frases que nos decimos a nosotros mismos para
    ayudarnos a pensar, sentir y actuar como deseamos.
      

Autorregistros:
  • ·        
    Situaciones en que tendemos a sentirnos o actuar
    de forma contraproducente. 

    
    Técnicas conductuales para manejar comportamientos
irracionales
 :

Reforzar los
comportamientos deseados y extinguir los negativos:
  • ·        
    Combinar la extinción de las conductas no
    deseables con el refuerzo de sus comportamientos alternativos deseables.

Técnica desarmante:
  • ·        
    Hacer preguntas empáticas y mostrarnos de
    acuerdo
      en lo posible: en todo, en parte
    o en su derecho a ver las cosas como las ve. Podemos aplicarla en:
     

Manejar a personas
irascibles:
  • ·        
    Frenar la tendencia a enfadarte tú también
  • ·        
     Tratar de
    comprender su punto de vista pidiéndole detalles
  • ·        
     Mostrarte
    de acuerdo en lo posible
  • ·        
    Cuando esté calmado explicar tu punto de vista y
    si hay algún problema buscarle solución
     

Manejar enfados
silenciosos:
  • ·        
    Respetar su derecho a guardar silencio y
    empáticamente mostrarle nuestro deseo de hablarlo cuando lo desee
        
  •       Manejar a personas obstinadas y
    discutidoras
  • ·        
    Pedir detalles y mostrarnos de acuerdo en lo
    posible
     

Manejar a personas que
se quejan demasiado:
  • ·        
    Mostrarnos de acuerdo en su postura dada su
    visión de las cosas
     

“Enfado” que desarma:
  • ·        
    Manifestar que sólo hablaremos con él cuando se
    calme. Firmeza.
      

Tiempo fuera:
  • ·        
    Cuando se está uno mismo o el interlocutor muy
    alterado, decir al otro que se hablará en otro momento cuando esté o estemos
    más tranquilos (tono de voz y lenguaje corporal sereno y firme) e irnos a otro
    lugar hasta que nos pase o le pase el enfado. Ellis: cuidado con usarla en
    exceso, puede frustrar.
         

Refugio:
  • ·        
    Sustituye al tiempo fuera cuando no podemos
    alejarnos de la situación. Limitarnos a no responder o responder lo
    indispensable, mientras nos centramos en practicar técnicas de autocontrol
    emocional (respiración, relajación, autoinstrucciones).
     

Esquivar mensajes
hostiles centrándonos en los sentimientos:
  • ·        
    Mostrarnos empáticos con sus sentimientos o
    expresarles los nuestros cuando la otra persona reacciona con ira hacia
    nosotros.
     

Reducir la ira del
interlocutor ayudándole a distraerse:
  • ·        
    Ayudar a distraerse dirigiendo su atención hacia
    un foco positivo. Ir a caminar o hablarle de algo agradable.
       Si has molestado al otro, pedirle disculpas
  • ·        
    Cuando sea el momento, disculparnos. 

Separar los temas que
crean confusión:
  • ·        
    Intentar que no se mezclen cuestiones que no
    vienen a cuento.
     

Escribir lo que
quieres decir Útil porque: 
  • ·        
    Los argumentos quedan bien expresados y
    destacamos ideas importantes.
  • ·        
    Se reducen malentendidos y ambigüedades.
  • ·        
    Evita situaciones tensas porque la persona puede
    reflexionar después de leer.
     

Manejar a personas
envidiosas quitando importancia a nuestros logros:
  • ·        
    Ser modestos y quitar importancia a nuestros
    logros.
     

Defenderte con
firmeza cuando sea necesario:
  • ·        
    Alejarnos o poner límites a personas que son
    hostiles
      

Manejar asertivamente
nuestra propia ira:
  • ·        
    Cuando aprendemos a percibir nuestras actitudes
    irracionales y a considerarlas como algo normal (aunque inconveniente), nos
    resultará más fácil valorar del mismo modo las actitudes contraproducentes de
    los demás.
      

Aprende que, o controlas tus actos, o ellos te controlarán,
y que ser flexible no significa ser débil o no tener “personalidad”, pues no
importa cuán delicada y frágil sea una situación, siempre existen dos lados…

A.M.J.
El equipo de Psycospirity

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